Recuperarea Musculara dupa efort
Recuperarea musculara este capacitatea corpului tau de a se reface dupa un antrenament sau un efort fizic intens. O recuperare musculara mai rapida, va avea ca rezultat forta mai mare si castiguri de masa musculara. Daca nu respectati regulile nutritionale, daca neglijati sa ascultati semnele date de corpul dumneavoastra, daca nu aveti o odihna suficienta, atunci nu veti creste. Forta si castigurile musculare se fac dupa ce iesi din sala de forta.
Problema cu recuperarea musculara in randul sportivilor, este ca nu a primit destula atentie in articolele de specialitate. Nici nu au existat foarte multe articole in revistele de fitness si culturism, pentru a consitui un intreg ciclu de recuperare. Prin urmare scopul acestui articol este sa :
-
O intelegere de baza a procesului de recuperare
-
Solutii pentru a induce cresterea musculara in timpul recuperarii
Ce este recuperarea musculara ?
Recuperarea inseamna in primul rand odihna, dar nu ar trebui sa fie totusi singura strategie adoptata. Suplimentarea dietei cu nutrienti adecvati poate contribui la procesul de recuperare si grabi acest proces. Recuperarea musculara, pe langa grija alimentatiei si antrenamentului corect, ar trebui sa fie printre principalele arii de interes. In functie de ce nutritie avem astazi, va dicta nivelul de energie de maine. Corpul uman este ca o masina, mai multe sisteme trebuie sa functioneze adecvat si la capacitate maxima, pentru a avea performantele dorite. Recuperarea musculara are si rolul de a creste tesutul muscular slab.
Tipuri de recuperare a corpului
Trebuie sa percepem corpul uman ca fiind alcatuit din patru sisteme primare: metabolic, muscular, neural si imunitar. Exista si altele, dar ca un sportiv de performanta acestea ar trebui sa fie cele pe care trebuie sa pui accent. Recuperarea musculara devine mult mai grea in momentul in care noi neglijam unul din aceste sisteme. Recuperarea musculara este rezultatul interactiunii sanatoase dintre cele 4 sisteme.
Astazi vom vorbi despre recuperarea musculara urmand ca in alte articole sa dezvoltam partea de recuperare metabolica, recuperarea psihica si recuperarea imunitara.
De cata odihna am nevoie?
Cantitatea de odihna depinde de 6 factori principali cum ar fi : recuperarea, intensitatea exercitilor si antrenamentelor, frecventa, durata, obiceiurile nutritionale, stresul provocat de corp.
Acesti factori de mai sus au o importanta pentru recuperarea musculara dupa urmatoarele:
- Cat de repede se recupereaza corpul tau
- Cat de grele sunt antrenamentele/exercitiile
- Cat de des te antrenezi
- Cat de des, cat de mult, ce si cand mananci
- Durata antrenamentelor
- Cat de mult stres puteti gestiona in viata de zi cu zi
Recuperarea musculara optima si tipuri de activitati
Recuperarea musculara nu depinde doar de nutritie si alimentatie. Recuperarea musculara poate surveni si atunci cand : dormi, ai parte de un pui de somn, zile libere, pasiunile tale, o activitate placuta, o discutie interesanta, orice altceva ce este interesant si placut pentru tine. Recuperarea musculara in randul sportivilor apare nu doar atunci cand se odihnesc. Corpul uman este nemaipomenit. Mii de studii asupra endorfinelor generate in timpul hobby-urilor si a activitatilor preferate, au demonstrat ca pot concura cu succes impotriva suplimentelor pro recuperare.
O simpla plimbare in aer de munte, sau intr-un parc poate aduce mai multe beneficii decat credem.
Recuperarea musculara si antioxidantii
Recuperarea musculara implica reincarcarea cu energie, gligogen, ATP, Pcr. Un alt aspect se refera la recuperarea fibrelor musculare deteriorate. Una dintre cele mai bune strategii de abordare a fibrelor musculare deteriorate este suplimentarea cu antioxidanti.
Antioxidanti precum vitamina E si C, actioneaza ( combat aceasta tentinda a celulelor imunitare prin inconjurarea moleculelor de oxigen reactiv care sunt eliberate) prin suprimarea peroxidarii membranelor celulare si formarea prostaglandinelor, care sunt in parte responsabile pentru inflamatii. Pe scurt, antioxidantii, vor ajuta la repararea si curatarea resturilor lasate de fibrele musculare rupte. Cu toate ca vitaminele E si C sunt cei mai importanti antioxidanti, mai includem si acidul lipoic si carotenoizii in acest grup. Desigur, acesti antioxidanti pot fi luati din alimente, dar daca consumul de alimente este inadecvat sau de proasta calitate, suplimentele sunt cea mai buna alegere.( M. Chirazi & P. Ciorba,p.245,2006)
Echilibrul sistemului ATP PC se reface in 5 minute, nivelul de gligocen se reface in muschi dupa 48 de ore, iar acidul lactic se elimina la maxim 2 ore de recuperare.
Concluzie
Recuperarea musculara are un rol foarte important in cresterea musculaturii. Fatorii cei mai importanti pentru o recuperare musculara optima sunt : somnul suficient, hobby-uri si o nutritie plina de antioxidanti, in special vitamina E si vitacom C, acidul lipoic si carotenoizii.
Trebuie sa retinem ca o crestere musculara se realizeaza dupa un antrenament eficient, iar musculatura are nevoie de refacere. Vom continua cu articole despre recuperarea musculara, deoarece accentul pus pe aceasta nu este suficient in randul sportivilor, ca urmare apar accidentari, atat de nedorite de fiecare dintre noi.
Sursa
M. Chirazi & P. Ciorba,Culturism- Intretinere si competie,2006)
